面对疫情，高三生如何调整心态备考？

为了战“疫”胜利，每个人都要贡献自己的力量。对高三学子来说，首先要做的，就是安心呆在家里，少出门，不聚集。其次是配合学校安排，做好延期开学的准备。在这段时间，如果可以调整好心态，运用恰当的复习策略，不仅可保持现有学习优势，甚至会实现弯道超车。

一、正确认识当前形势

高考既考知识技能，也考心理素养。要有“不管风吹浪打，胜似闲庭信步”的坦然和沉着。与其为了不确定的开学时间而忧虑，不如静下心来，过好在家网络学习及自学的每一天。适量关注疫情信息，可每天从官方渠道了解一次信息，避免过多接触负面信息带来不必要的恐慌。同时，学习从积极的角度看问题，看到这场危机之中蕴含的成长契机：借此长假，与家人一起提升亲子关系；学习与自己相处，提升自我管理能力；根据自己对知识的掌握程度做个性化的查缺补漏。这不仅有助于夯实知识，还能培养意志品质。

二、端正对待高考的态度

高三学子要意识到，高考考查的是一个人多年来积累的知识、培养的思维方式以及心理素质水平，要对自己曾经付出的努力有信心，要相信自己都能够正常发挥出水平；就算万一遇到发挥失常的情况，也会有一个保底的基准线。学习落下太多的考生要趁这个机会弥补不足，能补多少补多少，能得一分是一分，而不是陷入担忧当中，影响知识的吸收。

三、合理制订并实施学习计划

高三学子可以在老师的指导下将时间、目标、任务等进行条块分割，宏观框架规划，微观操作对应，有程序有步骤地合理安排学习内容和学习时间，并严格执行，保证落实。不因形势而生乱，顺应变化巧安排。不管处于哪个成绩水平，都要努力对教材内容有充分的理解和把握。也可以有意识地结合高考科目的考试时间安排来规划自己的学习时间，比如在与考试时间相对应的时间段内复习相关科目，利用整块的时间进行考试的模拟，找到最佳的做题状态并编成简短口诀。再比如编写“双肩打开，两腿放松，头脑清醒，下笔沉稳”的口诀，将自己的身体状态与高效解题建立条件反射。另外，适度的竞争能激发学习动力，要战胜学习惰性，你可以将你的“主要竞争对手”的名字写下来，贴在墙上，比如说“xxx正在努力，我不能落下”或者想象其他同学正在学习的画面，从而激励自己做好当下。也可以与学习进度相近的同学组成学习小组，制定学习计划互通有无、互相监督、达到共同进步。当然，生活不只有学习这一件事，适时的锻炼、放松、劳动、与家人和好友的互动、休息等的时间，都要在计划表上体现，做到规律作息、劳逸结合。

四、掌握情绪调节的有效方法

在高考和疫情的双重压力下，一些考生产生了负面情绪，如焦虑、恐惧、担心、悲伤等。如果这些情绪事出有因，且在当事人的掌控范围之内，都可以被视为“非正常状态下的正常反应”，要充分地理解和接纳自己，要相信等情绪消散后自己就可以回到正常的生活节奏。也可以通过与家人或朋友倾诉来宣泄这些情绪，或是采用连续的长而深的呼吸来让自己放松下来。还可以采用“蝴蝶拍”的方式，双手在胸前交叉，抱住自己对侧的肩膀，两手轮流地轻拍自己，同时伴随深呼吸，给自己带来稳定和安全感。现在网络上也可以找到很多能够帮助大家安顿身心的冥想或催眠的音频，考生可以根据自己的需要选择聆听。

5、做好当下，奋发图强以学习战疫

面对疫情，身为高三学子，我们能做的除了闭门在家防止感染，让国家在可控范围内尽快打赢新冠这场硬仗，我们还可以做到聚焦未来，努力读书，为后世遇到任何病毒都能轻松应对而奋发图强。

遇到学习困难，有同学习惯说：“我没有办法”、“我不能改变”、“那样做很难”，当你这样说的时候，你是无能为力的。现在，请你尝试着用“如何”两个字来代替句中的那个“没”字、“不”字、“难”字。把“我不能改变”，换成 “我如何做才能改变”，“我没有办法”换成“我如何做才能找到办法”，“这样做很难”换成“我如何做才能使之简单”。这就是心理学提倡的正念思维。

6、学生如何合理应对疫情期间亲子冲突

“距离产生美”，但因疫情问题，我们和家长相处时间变长，家长有足够时间和精力关注高三学子的学习情况，一旦我们有任何不利学习的表现，就可能听到家长的提醒督促或唠叨，这时就容易产生冲突。

为避免冲突，营造和谐家庭氛围，高三学子们可以尝试积极主动的沟通，例如把自己的计划提前告诉家长，每天有多少时间用于学习、多少时间用于休息、娱乐或做些自己想做的事。比如要用手机、外出、偶尔的放松活动，提前告知，降低家长的误会，以防发生不必要的误解和冲突。我们也要学会换位思考，在情绪爆发前，先进行换位思考，站在家长的角度去思考问题，先理解家长的情绪，再理解家长的外显行为，这样就可以避免亲子冲突的发生。还可做适当自我反思，当面对家长的提醒、督促时，先别厌烦、抱怨，而是问问自己：我是不是没能控制住自己、没有管理好自己？我们要做到哪些才能让让家长放心，只有安心了，他们才会真正放手。

七、疫情期间亲子关系紧张，家长可以做些什么？

首先，希望家长认识到孩子长时间居家家庭关系可能变得紧张有着客观原因。因为长时间居家，一方面让家长与孩子有了充足的沟通和交流时间，另一方面也可能让家长与孩子之间的矛盾增多，可能引起家庭关系紧张。家长与孩子的人际距离缩短，各自生活空间交集增多，这都是可能引发人际关系紧张的客观原因。在可能的情况下，尽可能保持家庭成员各自生活的空间，合理安排居家生活和学习时间。

其次，家长和孩子要成为抗击疫情的情感支持共同体，请不要成为情绪宣泄的对象。因疫情的突然爆发，每个人都可能出现恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张等心理应激反应。当人们出现心理应激反应时，应当采取积极应对方式，如向亲人倾诉，而不是对亲人发牌气等消极应对方式。如果孩子出现愤怒、无助、烦躁等消极情绪，家长可充分理解孩子，通过转移注意力积极暗示等方式帮助孩子。

然后，请家长尽可能減少孩子外出，但不要切断孩子与外界的联系。鼓励孩子积极通过电话或网络与同学、亲朋好友联络相互诉说在抗击疫情中的心理感受，共同分享在抗击疫情中收获，相互提供抗击疫情心理支持。

另外，请家长要与学校和老师保持沟通，共同安排好孩子的生活和学习。即使居家也保持正常的生活节奏，保证孩子有效睡眠时间和正常饮食，提高自身免疫力，控制孩子每天接收疫情信息的时间，减少信息“超载”带来心理负担。还要与学校和老师保持沟通，共同安排好孩子的生活和学习，但不要强制安排孩子的生活和学习，尊重孩子合理的意见和建议。积极通过网络等技术手段保持生活和学习的连续性，让孩子逐渐适应居家生活和学习状态。

最后，家长也需要调适好自己的心理状态，在孩子面前更多表现出积极情绪。情绪像病毒一样也具有传染性，不要在孩子面前抱怨当前生活状态，不要把自己的恐慌、焦虑等不良情绪传染给孩子。多一些积极思维，多一些积极暗示。如居家隔离正好有大量时间进行学习、看书，正好可以陪伴孩子。

如果家长觉得与孩子关系很紧张，自己无法应对时也可可拨打心理援助热线或进行线上心理咨询和服务。

八、情绪超出自控范围时要及时求助

高三学子如果出现了情绪反应超出自主控制范围，严重影响了学习和生活的情形，可联系我校心理辅导室寻求心理帮助。当前全国有非常多的心理援助热线可以提供专业的援助，都可以帮助受到严重情绪困扰的考生更好地调整心态，安排好生活。

九、高三学生战疫期间心理调适常见问题解答

Q1:假期期间想学学不进去怎么办？

答:如何“学进去”的深层意义其实就是如何增强学习动机。而动机包含内部动机和外部动机两种。内部动机就是我对学习有兴趣，或是我从内心认同学习的意义，这种动机的水平最强，效果最好，但较难培养。建议按照不同的兴趣层次进行培养：第一层次是有趣，可以用自己适合的方式把学习变得有趣，比如用联想法记忆单词，即将要记忆的单词串联成有趣的故事等；第二层级是兴趣，可以通过思考学习带来的益处来实现，如想象自己考上理想大学时的情景等；第三层级是志趣，建议大家可以看一看这一次疫情一线医护人员的视频，这次的疫情中涌现了钟南山院士等一批当代的民族英雄，让我们真切认识到了知识能改变的不只是自己的命运，更是我们的亲人、我们的同胞、我们的祖国，当我们想到自己所学将来可以转化成技能和力量帮助更多人时，学习的动机力量就充足了。而外部动机指的是通过学习之外的激励手段实现对于学习的强化，这种动机的水平相对较弱，但很容易培养，比如，我们可以在每一个完成学习任务时给予自己及时的奖励，如听一听音乐，看一部电影等；反之，当我们学习目标为达成时，及时给予自己惩罚，如做俯卧撑、家务等。外部动机培养的关键在于有针对性和及时性。

Q2:假期里日夜颠倒，作息紊乱，自己却无法控制？

答：这一现象的形成有两个原因，首先是生理原因，在假期伊始，我们大脑给了身体一个信号——现在是放假时间，并且在这一信号和不规律的生活之间建立了条件反射。想要破除这一条件反射，可以采用行为训练的方法，如：按照学校的作息时间设置闹钟，也可以下载学校的起床、就寝等音乐作为闹钟铃声，可最快速地激活我们在学校时形成的条件反射；选择指定监督人监督自己的作息，及时给予奖励或惩罚。第二往往是手机或网络使用过度的原因，电子产品的过度使用会刺激我们的大脑，使之长期处于兴奋状态，想要控制手机的使用时长，可开启手机的“健康手机管理”功能，设定使用时长和时间段，或者每天将电量控制在30%左右，避免过长使用手机。若自控能力较差的同学，同样可以采取“监督人”的方法。

Q3:最近经常失眠该怎么办？

答：首先，要寻找失眠的背后原因，是生理原因还是心理原因？简单的方法是，回顾自己的失眠状态是从什么时候开始的？发生什么样的事会造成失眠？失眠时头脑中在想些什么？若是有特殊事件引发，并且在失眠时不能控制地思考该事件，则需就事件本身入手，解决困扰自己的地方，失眠则不治而愈；若无特殊事件引发，则考虑是生理原因，建议在疫情过去后及时就医。其次，接纳失眠的状态。很多人失眠是因为无法接纳，越是想睡越是睡不着。事实上，失眠也许只是大脑在白天休息充足，或是偶尔喝了刺激性的饮品，导致大脑活跃，偶尔的失眠并不会影响我们的身体健康，也不会影响我们的学习和工作状态，与其翻来覆去睡不着，不如闭目养神，即便睡不着觉，也可以让大脑得到休息。最后，保持良好的睡眠卫生。具体来说，需做到三点：第一是不在床上/卧室做除睡觉以外的事情，包括玩手机、看书等；第二是当清醒的时间超过10分钟时，则起身离开床，可尝试看书，也可适当走动，但不要剧烈运动，直至再次感到睡意，再回到床上，若仍在无法入睡，则重复这一步骤；第三是按时入睡和起床，即使失眠，也需在科学的时间段入睡和起床，不因失眠而睡懒觉，容易导致恶性循环。

Q4:在家居家隔离期间，感到很焦虑，很抑郁该怎么办？

为帮助四中学子做好心理防护，消除和缓解因疫情带来的焦虑情绪，我校心理辅导室快乐驿站为在校学生提供网络心理支持服务，孩子们可以将自己的心理困惑、情绪困扰等发送至神木四中心理辅导室快乐驿站QQ，我校专职心理老师会及时回复，为大家的心理健康保驾护航（一定会坚持保密原则）

QQ:3056267619（学生添加时请备注班级+姓名）

时间：上午8:00—晚8:00

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