防疫：神木四中防疫期间学生心理调适建议

我们结合中国心理学会、陕西省儿童心理学会及陕西师范大学等多所高校所发布的多本防疫心理防护手册，针对我校在校学生，整理了一份《防疫期间心理调适建议》，梳理了同学们在家可能面临的一些情绪、学习、生活、亲子和生涯发展问题，供各位同学参考。做好心理防护，保持良好心理状态，也是抗疫的重要内容之一。

一、防疫期间学生居家可能出现的问题

1．认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。

2．情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。

3．行为：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

4．躯体：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。

二、这些反应正常吗

当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种问题即是疫情发生后个体出现的应激反应。不同应激水平对个体的影响也是不一样的。

1．若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。

2．若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应激源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。

3．若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。

其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。

三、身心调节方法

  （一）躯体放松技术

如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

（二）躯体肌肉放松法

选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；

握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

（三）理性关注疫情信息，避免造成替代性创伤

替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要注意保持警惕，理性关注疫情信息，固定时间查看具有公信力的媒体所发布的信息，避免在负面信息的处理上消耗过多心理资源。“防护行为不放松，防疫心态要理性”，不要给自己造成过度心理压力。

（四）利用多种方式与家人和朋友多交流

虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。同时，当我们长时间宅在家里，难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效沟通。

（五）积极的“愿望清单”技术

利用积极行为，防止防疫期间心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，例如每天练字半小时，每天运动20分钟，可以发布在朋友圈里，相互交流，激励更多人打卡参与。

四、如何安排在家中的学习和生活

1．坚持正常的作息时间，饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。

2．和父母一起进行一些活动，做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。

3．严格按照课程表及作息时间表进行学习活动。利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。

五、防疫心理调适常见问题解答

（一）网上有很多与疫情有关的新闻，看完心里很压抑，但又忍不住总想去看，这是怎么回事？

答：当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会容易产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化，因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看1次”，减少负面信息的输入，重点关注好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫情的信心。

（二）家人看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来。紧张的情绪也会传染吗？

答：是的，情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被家人的情绪影响，是因为你主动选择了关心家人，和家人一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和家人一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从这次疫情中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。

（三）疫情发生后不能去电影院或游乐园，不能过个好年，都是武汉人害的。我的想法对吗？

答：“观察者效应”认为，当我们作为观察者去评价别人的时候，总认为那些不好的行为是别人导致的，忽略了环境对一个人行为的影响。尽管现在推测病毒可能是由于吃野味引起，但那毕竟是少数人，大部分武汉人和我们一样也是受害者。假如你是武汉人，听到别人指责时会有怎样的感受呢？听到鼓励和安慰的话又有什么感受呢？把这些感受记录在本子上进行比较，相信你会有和之前大不相同的体会。

（四）我最近白天睡不醒，晚上睡不着。想学习提不起劲，想出门又担心个不停。我该怎么办？

答：有研究表明，疫情开始后有一小部分人会出现抑郁情绪，表现为对生活失去兴趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正处于这种状态，建议你：①寻求社会支持，和好朋友们微信或QQ聊天，分享一些有趣的笑话或经历；②规律作息，保证睡眠，保持一个较好的精神状态；③设定小目标，给自己列一个计划表，丰富当下的生活，和无所事事say goodbye；④适当运动，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情；⑤如果以上方法都不能帮你改善心情，请及时向专业的心理咨询师寻求帮助和干预。

（五）因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？

答：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架！其实，无论哪个“小人儿”，他们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。其实你并不希望疫情给祖国同胞带来伤害，你只是想要拥有更多的休息玩耍时间，对吗？所以，不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好学习任务。你可以列一张时间计划表，把你的学习任务和想做的事情合理安排并一一实践，那么当假期结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！

（六）防疫期间，如何在家做好自主学习？

答：这次疫情的发展，让我们看到各行各业在抗击疫情过程中的付出和作为。比如：政府、新闻媒体、医疗、科研、企业、民间团体等，这些各行各业的专业人才，利用自己的专业知识为抗击疫情。体会一下，这些专业和行业带给自己的思考是什么。

探索自己的兴趣爱好。如果你对自己的兴趣爱好有些懵懂的想法，正好可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者看相关的电影或纪录片，或者做些手工、厨艺，也许从中可以拓展自己的兴趣爱好。

制定计划巧安排。先思考这段时间的学习目标，把它具体细化出来，安排好具体内容和相应的时间安排，并且按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上进行自我对照、自我评价和自我督促。

善用网络学习资源，提升自主学习能力。各个教育平台推出了免费在线课程，我们可以充分借助这些平台，开拓视野，整合学习，提高我们的综合学习能力。

  （七）疫情终会过去，我可以为未来思考些什么？ 

答：看着新闻和网络上的各种信息，你是否也热血沸腾，想着大学要报考医学院当医生救治病人，是否也励志长大要当科学家研究和攻克病毒，是否觉得当记者奔赴前线采访也很有意义。但是看到眼前的作业和难题，是否又心生退意，迷茫自己的未来之路在哪里呢？

对此，我们建议孩子们根据自我特点，进行生涯规划。

给自己定一个目标。想一想自己以后想上什么样的学校，从事什么样的职业，这个目标需要怎样的积累；自己理想的职业要怎样的学科优势，可以为这个目标做些什么样的努力。

分析人生榜样的生命故事。观看人物纪录片或者阅读人物传记，绘制他的“生命线”，探索我们人生榜样的成长经历。例如：当前大家都关注的钟南山院士，我们可以关注他的出生背景、所学专业、工作经历、业余爱好、人生经历、成功因素等等。找到自己喜欢的人物做以上分析，相信他们的成长经历和生命故事能给我们以启发和激励。

进行SWOT(强势、弱点、机遇和威胁）分析。可以通过自我反思，也可以通过采访家长和同学，收集更为全面的信息，了解和审视自己的优势和不足。完成下面的SWOT分析，在分析之后，找到自己需要发展的能力和特长，督促自己朝着理想的人生迈进。

（八）听说有人感染病毒死了，我害怕自己和亲人朋友也遭遇不测，我该怎么办？

答：的确，每一次病毒的传播都不可避免地带来一定的伤亡率，但这并不代表所有人都会遭遇不测。网络上有很多文章贩卖焦虑，渲染了大家的情绪，增加了恐慌感。其实，我们应当注意，在每日的资讯中，正面信息是多于负面信息的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理。提醒你的亲人朋友做好预防措施，多多关心他们的身体状况。当你忍不住胡思乱想时，还可以大声地对自己喊一声“停”，然后想想让你安心的人、事、地点，或者想一件你期待去做的事情。

（九）我怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？

答：面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；（2）情绪波动很大；（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；（4）做平时喜欢的事也提不起精神；（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。

为帮助四中学子做好心理防护，消除和缓解因疫情带来的焦虑情绪，我校心理辅导室快乐驿站为在校学生提供网络心理支持服务，孩子们可以将自己的心理困惑、情绪困扰等发送至神木四中心理辅导室快乐驿站QQ，我校专职心理老师会及时回复，为大家的心理健康保驾护航（一定会坚持保密原则）

QQ:3056267619（学生添加时请备注班级+姓名）

时间：上午8:00—晚8:00

      神木四中德育处                        

参考资料来源：

1. 中国心理学会《新型肺炎疫情期间中小学生的心理支持与帮助》

2. 陕西省儿童心理学会《新型冠状病毒肺炎疫期心理干预工作手册》

3. 陕西师范大学出版社《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》

4. 华东师大出版社《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》

5. 上海中小学心理辅导协会《抗击疫情心理支持工作指南》

6. 浙江师范大学《中小学生防疫心理调适手册》