全面发展体能与科学锻炼

 神木四中   刘维标

（一）教科书内容解读

本节教科书共分为四个部分。第一部分：体能与健康，首先从健康的角度说明良好体能的重要性，以引导学生加强锻炼，提高体能；第二部分：了解你的体能状况，主要是向学生介绍如何评价自己的体能状况；第三部分：发展体能的内容和方法，针对体能的不同要素，特别是与健康有关的体能要素，分别介绍如何科学锻炼，不断提高；第四部分：制订个人体能发展计划，主要从整体上确定科学锻炼的原则，以及根据原则制订计划的具体步骤和实施方法。

本节首先是向学生介绍良好体能对于健康、对于美好生活的重要意义，帮助学生认识到体能的重要性。并通过一幅图对比来说明与健康有关的体能和与运动技能有关的体能的不同作用。这幅图包含了六张照片：将自行车运动员比赛和学生骑自行车上学的场景对照，以展现速度素质；用体操运动员比赛中的优美姿态和成年人困难地弯腰拾取东西进行对比，来表现柔韧性对于竞技运动和日常生活的重要性；用举重运动员的挺举和学生吃力地肩背沉重的书包并手抱教科书的情景，来表现力量在竞技运动和日常生活中的作用。最后还向学生提出问题，引导学生根据自己的生活实际来理解体能的重要性。

本节第二部分，是让学生明确要发展体能，首先应了解自己的体能状况。了解体能状况的方法多种多样，每一个高中学生都要参加的学生体质健康标准的测试，可以在一定程度上反映学生体能发展的状况，课程标准中也提出各校可参照《学生体质健康标准》来安排体能的测试。因此，在这里教科书就把学生体质健康标准的介绍和测试评价体能结合起来。首先介绍高中阶段学生体质健康标准有哪些项目，并用相关链接来说明如何进行选测；然后向学生提出问题，引发学生的思考，并为教学留有一定的空间。

教科书还提供了一份案例──李强的学生体质健康标准测试成绩，引导学生根据附录对他进行评价，从而教会学生根据体能测试的结果进行评价。

第三部分，具体介绍发展体能的内容和方法。

● 发展心肺耐力。首先介绍心肺耐力的锻炼方法。长跑是最简便、最常用的发展心肺耐力的方法。但是学生普遍不喜欢长跑，为什么呢？因为长跑比较枯燥，没有趣味性，还比较艰苦。为了解决这个问题，一方面教师可以在教学中对学生进行教育，培养学生吃苦耐劳的精神；另一方面教科书也给出了多种锻炼的方法和手段，让学生有丰富的选择空间。教科书中列出的锻炼项目有多种，例如常见的长跑类的锻炼手段，如慢跑、走跑交替、快走、远足等。远足也是一种很好的锻炼方式，到郊外或公园中进行长时间的远足，既能激发学生的兴趣，也是一种发展心肺耐力的有效手段。

此外，需要强调的一点就是快走、远足都应该有一定的强度，不是随心所欲的散步，步行的速度应保持在120步/分钟以上，并逐步提高；而采用慢跑的方式进行锻炼则不能跑得过快，当然也不能太慢，否则对心肺耐力的促进作用也不明显。教科书中介绍的锻炼方式很多，对发展心肺耐力都有各自的作用。但是，在锻炼中有一个共同需要注意的地方就是要控制好锻炼的强度，以保证进行的是有氧运动，从而达到发展心肺耐力的目的。控制锻炼强度的方法有多种，其中心率是评定和调控运动强度的简易指标（参见参考资料），此外还可以用吸氧量、血乳酸浓度、主观感受，以及自行车功率计、跑台功率计等多种方式来推算评定运动强度。那么运动强度控制在什么范围内对促进心肺耐力效果最好呢？教科书中介绍了由最大心率推算靶心率的方法来确定有氧运动强度的公式。靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。学生在这个心率范围内进行锻炼最有利于提高体能，促进健康。教科书中介绍的靶心率计算方法是通过最大心率的方法来推算靶心率。靶心率是一个范围，教科书中提供的公式是：（220-年龄）×65%～80%。对于这个范围，有几点要说明：（1）这个公式由两个部分组成，其中前一部分（220-年龄），是根据年龄推算最大心率次数的公式；（2）以往的研究认为靶心率的范围是70%～85%，但根据这几年的研究认为，低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高强度运动训练，采用70%～85%最大心率的强度进行锻炼比较适合有一定锻炼基础的人，而对于普通高中学生来说采用65%～80%最大心率的强度进行锻炼比较合适；（3）对于体能基础较差的同学来说，进行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则，首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼，不应急于求成。

● 发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力。为了便于对比说明，教科书将肌肉力量、肌肉耐力，爆发力的锻炼方法一起进行了介绍和对比说明。教科书首先说明了这三种体能之间既有联系也有区别的关系，并通过一幅对比图直观地说明通过力量练习可以使肌纤维增粗，有效提高肌肉力量。通过这样的内容引导学生在准备进行锻炼时，根据自己的目的来针对性地安排锻炼。对于具体的锻炼方式，由于力量练习的方法多种多样，不可能全部一一列举，因此教科书进行了较概括的说明，基本涵盖了力量练习的各种方式，并有简单的举例。在实践学练的小栏目中，通过给学生提问，了解学生的锻炼情况，并引出下文──如何调控锻炼的强度。一般来说，力量练习总是进行多次重复对抗一定阻力的一种练习，教科书中介绍了用“RM”来定量描述锻炼的强度。RM是英文Repetition Maximum的缩写，直译为最大重复次数，这是一个针对个人情况的强度指标，是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。以推举杠铃为例，如果一个人能将25公斤的杠铃最多推举10次（即最大重复次数为10次的负荷重量为25公斤），30公斤的杠铃最多推举7次（即最大重复次数为7次的负荷重量为30公斤），35公斤的杠铃最多推举3次（即最大重复次数为3次的负荷量为35公斤），40公斤的杠铃最多推举1次（即最大重复次数为1次的负荷重量为40公斤）。那么该练习者1RM负荷就是40公斤，3RM负荷就是35公斤，7RM负荷就是30公斤，10RM负荷就是25公斤。对于RM的理解和使用有以下几个方面需要注意：（1）对于不同的人来说，由于锻炼的基础不同，要想在各自的基础上有所发展，需要针对具体情况安排不同的负荷进行锻炼，RM充分考虑了个体的差异；（2）对于同一个人尽全力去锻炼的情况下，采用不同的强度进行练习能够重复的次数是不一样的，负荷强度和重复次数还存在一种反比关系，因此可以用重复次数来对应练习的强度。采用RM来描述锻炼时应采取的负荷强度可以有利于练习者根据统一的要求，结合自己的实际水平安排锻炼，并且同时也说明了每组锻炼的量。

发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力的方式基本是一样的，但是区别在于对抗阻力练习的强度、次数和组数的不同，产生的效果也不同。一般来说发展绝对力量的负荷强度应该大，重复次数少；而发展爆发力的强度应该较小些，重复次数多些，并且要快推慢放；发展肌肉耐力的强度应该更小，但是重复次数要更多。教科书提供了一个不同强度和组数力量练习对肌肉影响的资料，学生可以根据这个材料指导自己的体育锻炼，有针对性地进行锻炼，发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力等。

● 发展柔韧性。柔韧性也是重要的、与健康有关的体能，教科书首先用一幅图显示成年人柔韧性下降，影响了正常的生活，来强调良好柔韧性与日常生活和健康的密切关系，以引导学生注意加强柔韧性的练习，同时还强调发展柔韧性应针对特定的关节进行练习，全面发展。同样教科书也给出了多种具体的锻炼方式，供学生自主选择使用。并且说明柔韧性练习需要持之以恒，做到每周三次以上，每次练习前要做好热身活动，循序渐进。此外，教科书还利用“实践与体验”和“试一试”这两个栏目教给学生一些实用性非常强的锻炼小窍门，帮助学生科学发展柔韧性。

● 改善身体成分。体育锻炼对于控制体重，改善身体成分，通俗的讲就是“减肥”也有非常重要的作用。但是只有科学锻炼才能有效地改善身体成分，控制体重。教科书中首先介绍什么样的人需要“减肥”，然后介绍减肥的锻炼方法。减肥的锻炼方式主要是有氧运动，与改善心肺耐力的锻炼方式基本一致，但是锻炼的强度和持续时间不同。教科书中将二者进行对比说明，并引导高中学生进行分析，教会他们科学地进行降体重的体育锻炼。由于控制体重不仅需要坚持体育锻炼，同时还应该调整饮食。这样一方面限制热量的摄入，另一方面加大运动量，增加热量消耗，从两个方面改善身体成分。这个过程需要不断坚持，只有改变旧的生活习惯，形成良好的生活方式才能最终实现改善身体成分、控制体重的目标。为了帮助学生逐步形成良好的生活方式，教科书中利用一个“跟我做”的栏目，提出三项改变生活习惯的实用方法，帮助学生改善生活习惯。

● 提高与运动技能有关的体能。为了帮助高中学生更好地掌握运动技能，教科书还专门对如何提高与运动技能有关的体能进行了介绍。并特别强调人是一个整体，应该在全面发展各种体能的基础上重点提高某些体能，以促进技术动作和竞技运动水平的提高。对于发展与运动技能有关的体能，教科书还提出四条建议，特别强调发展体能要多和自己比，以引导高中生正确地进行发展运动技能的练习。

本节教科书的第四部分是介绍制订个人体能发展计划。首先设计一个自我评测，提供了能够有计划地科学参与体育锻炼的8种表现；引导学生将之与自己的行为进行对比、思考，让学生了解自己的科学参与锻炼的水平，从而通过有关内容的学习，制订出适合自己的锻炼计划，更好的强身健体。制订和实施锻炼计划要符合体育锻炼的基本原则，这些原则在初中教科书中已经有所介绍，因此本节就没有重复讲述。教科书中详细说明了制订和实施锻炼计划的步骤和程序，学生依据这个程序就可以科学地安排自己的体育锻炼了。最后教科书还介绍了体育锻炼的次数、强度和时间原则（FIT原则），这个原则对于科学的进行体育锻炼有较强的指导作用，且具有一定的针对性和可操作性，高中学生如果能够熟练地运用这项原则来安排自己的体育锻炼，将能有效地提高锻炼的实效性，并且为他们终身的科学参与锻炼奠定了基础。最后教科书给出一个案例分析，让学生帮助李强制订锻炼计划，以落实前面所介绍的如何制订锻炼计划的一般原则和方法，实际上是进一步具体引导学生制订个人体能发展计划。

（二）知识点

1.科学锻炼是什么。

2.体能与健康的关系。

3.根据学生体质健康标准测试并科学评价自身体能状况。

4.科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。

5.制订和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。

（三）教与学重点及难点

1.教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。

2.教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。

三、教与学策略

（一）教法策略

教师在教学过程中除了采用课堂讲授的方法以外，特别应注意将本课的内容渗透到实践课的教学中，通过实际的体育活动来提高学生的体能水平。在进行本节内容的教学时，要注意提高学生进行体育锻炼的实效性，与上一节相比，本节内容的重点应是提高学生参与体育锻炼的科学性。因此，在教学过程中一方面要教给学生进行体育锻炼的方法和手段，另一方面要教会学生进行体育锻炼的道理。在实践课的教学过程中可以引导学生进行体育锻炼的体验，获得感性的认识；同时在理论课中进行深入讲解，让学生能够科学地进行体育锻炼，而且知道为什么要这样锻炼。

通过提出问题，引发兴趣，让学生去思考，讨论，总结。例如讲授体能与健康的关系这个内容时，由于初中已经介绍了有关的体能知识，因此可以让学生根据自己体育锻炼的体验和生活实际来举出不同的例子说明良好体能的重要性，并进行总结，而教师主要起点拨、引导的作用，学生获得的知识是由他们自己归纳总结出来的，通过这样的方法可以让学生真正认识到体能对于健康的意义。“通过学生体质健康标准测试来了解自己的体能”这个学习内容，也应与学生的实际情况密切结合来进行，特别是结合学生体质健康标准的测试进行教学和讲授，教科书中提供了一个案例──李强的测试成绩，教师可以先引导学生一起来对这个案例进行分析处理，学会方法，能够举一反三；然后让学生分别分析自己的体能情况，得出结论。本节教科书的第四部分是制订和实施体能发展计划，可以与以上内容一并讲授，因为了解自己体能状况也是实施体能发展计划的重要一环。在讲授这一内容时要引导学生关注自己的锻炼情况，一方面是要教会学生科学地制订和实施锻炼计划的程序和步骤；另一方面要让学生将所学的知识应用于体育实践。

在向学生介绍如何发展体能的内容与方法时，可以结合实践课进行，具体可以采取以下几种形式：

1.学生通过理论课的学习，制订出自己的体能发展计划，每次体育课时，利用少量时间进行专门的练习，教师给予必要的指导。

2.组成锻炼兴趣小组，针对专门的体能要素进行锻炼和发展。在课上安排一定的时间进行练习，学生可以提问，教师进行指导。

3.由教师组织，在一个单元中的某几节课针对专门的体能要素进行学习和实践，也可以在一个单元中针对若干体能要素进行专门的学习和实践。

4.根据实践课的内容进行发展体能的练习。如，结合长跑的教学掌握使用靶心率来调控运动强度。

5.在选项学习中，为提高运动技能进行发展相应的与运动技能有关体能的学练。

教师在实践课中进行有关体能的学练时也要注意采用引导、启发等方式，对于不同的体能要素可结合体育实践进行介绍，从而激发学生学练的兴趣。例如在针对发展灵敏性的学练时，可以举例如下：篮球跳起投篮而遇到对方封盖时，就要改变原来的投篮动作，或者将球传出；在快速运球过程中，遇到对方堵截，就要灵活采取突然变向运球或者背后运球、转身运球等动作绕过防守队员，取得突破成功等等。这些都说明灵敏性在体育运动中的重要作用，从而激发学生练习的兴趣。

（二）学法策略

本节的学习内容不仅具有理论性，同时也是实践性非常强的内容，教科书中的内容给学生进行提高体能的锻炼提供了一些方法和手段，学生可以根据这些内容在教师指导下自主进行学练或者组成锻炼小组，共同提高。教科书中设置了思考、讨论、提示等栏目促进学生反思和探究，教师在教学过程中应充分利用这些栏目来改善学生的学法，引导他们通过自己的探究掌握知识。

1.探究学习

对于“良好体能的意义（良好体能与健康的关系）”“评测自己的体能”等内容都可以由教师引导学生进行探究学习。良好体能的意义有很多，作为高中学生，特别是经常进行锻炼的学生应该都有各自的体验，教师可以引导学生将这些零散的个人体验进行归纳总结，从感性提升到理性，从而促进学生对体育锻炼意义的认识。教师在引导时可以让学生概括地进行叙述，也可以针对某种体能要素进行比较深入的探讨，特别是后者可以结合某项体能要素的学练进行。探究内容的来源既可以是学生自己的亲身体验，也可以是他人的感受，还可以是通过报刊、书本或网络得来的资料，有了初步的资料以后，教师还要引导学生将这些体验和感受进行总结，并从身体、心理和社会适应等方面进行归纳。此外，还可以引导学生思考提高这些体能需要采取哪些锻炼方法和手段最为有效，为下一步的学习奠定基础。评测自己体能这一学习内容也是与学生生活密切相关的内容，每个学生都需要参加学生体质健康标准的测试，这项测试与体能的关系如何，每一项测试都反映了哪些体能要素的状况等问题，都可以让学生在已有经验的基础上进行探究活动。

发展体能是一项实践性很强的内容，不仅要求学生能够掌握知识，更重要的是根据一般性的原理，从多种多样的锻炼方式中选择并实施适合自己的体育锻炼方式，而这个选择和实施的过程就是一个探究的过程。学生在掌握了有关理论知识并有了多种初步的运动体验以后，就可以根据自己的实际情况来研究如何进行发展体能的锻炼，参照教科书中的步骤和程序，确定锻炼的方式以及强度、持续时间和次数，并加以实施，在实施过程中还可以根据具体情况进行调整。教师在安排教学时应给每位学生留有探究的空间，并进行适当的引导和点拨，让学生在探究学习中巩固知识，提高能力，发展体能。

2.自主学习

由于每个人的体能状况都会有各自的特点，根据自己的具体情况进行发展体能的自主学习，坚持锻炼将更有利于自身体能的提高。教师在引导学生进行自主学习时要注意以下几个问题：

● 应让学生提出各自发展体能的目标，制订学练的计划。教师从旁帮助学生分析自己的具体情况和能力，引导学生将自己的目标定位准确，所制订的锻炼计划符合实际条件。

● 教师应引导学生树立坚持锻炼、发展体能、促进健康的意识和决心，加强自主学习的内驱力。

● 学练过程中，学生在教师的引导帮助下不断完善锻炼的策略，采用适当的方法提高锻炼效果。教师可引导学生通过设置适宜的短期目标、调整锻炼的方式、采用适当的负荷强度等手段不断获得成功感，强化学生自主学习的兴趣。

● 教师应引导学生在自主学习过程中对锻炼的效果进行评估，并作出相应的调整。

3.合作学习

组成锻炼小组进行合作学习是完成体育与健康课程重要的学习方式，也是促进高中生坚持锻炼提高体能的重要手段。在进行发展体能的学练过程中也可以组成锻炼小组，采用合作学习的方式进行学练，通过同伴间的帮助和相互鼓励将更有利于发展体能目标的实现。此外，很多体能的锻炼方法也需要同伴的配合才能合作完成。

（三）评价与激励策略

本节的学习目标是让学生能够采用科学的方法发展体能，以及有计划地科学参与体育锻炼。学生不仅应掌握锻炼的知识和方法，学会制订锻炼计划；更重要的是要求学以致用，根据自己的实际情况采用相应的手段和方法进行锻炼，提高体能。因此本节的评价，一方面可以参考按照学生体质健康标准的要求进行体能的测评，看学生的体能及进步幅度；另一方面还要看学生是否能够掌握有关知识，并用于指导实践。

1.体能的评价

体能的评价不仅应是对本节学习情况的一个评估，更是课程标准中学生评价的重要方面。建议教师对学生进行体能的评价时，在学期（单元）初和学期（单元）末根据本学期（单元）的实践课教学来安排有关体能的测试，可以根据学生体质健康标准的量表（见教科书附录）来进行评分，同时参考学生的进步情况给予适当奖惩。

例如：在一个单元学习时，除了进行运动项目的学习以外。教师在单元开始时进行体能的测试，帮助学生发现自己的不足，同时引导学生根据自己的体能状况和所选项目，确定本单元的体能发展目标，并制订体能发展计划，利用课上和课下的时间进行练习。教师可以针对不同学生的体能发展目标，参照学生体质健康标准的评分方法，进行测试和评价，同时根据学生的进步幅度给予恰当的评价，这个成绩可以作为这个单元体育课学习成绩的一部分。此外，学生制订的锻炼计划、实施情况也可以作为档案袋评价的素材。

当然也可以根据实际情况来进行体能的测试，例如可以在一个学期评定一次，或者将上个单元的终结测试成绩作为下一个单元的初始成绩，等等。特别要强调的是对学生进行体能测试时应针对本单元（本学期）学生体能学练的内容来进行。

2.其他方面的评价

在本节内容的学习中，教师还应充分利用评价手段激励学生进行学习，并采用适当的手段考查学生对本节知识掌握的情况。

例如，在进行体能测试以后，有的学生会相互比较，看谁的成绩好，如果有的同学成绩较差，就会有自卑心理，认为自己无论怎么努力都不会取得好成绩。对于这样的学生，教师应教育他们正确看待自己的成绩，重要的是与自己相比，而不是脱离实际和其他人相比，要看到自己的进步和发展，对于体能较差的同学，鼓励他们要相信通过全面而有重点的体育锻炼，一定能逐步改善自己的体能状况，从而激励他们不断努力，进而提高体能。

考查学生掌握本节知识的方式也可以多种多样，重点应该是评价对本节知识的理解和运用。例如学习完FIT原则以后，教师可以要求学生根据FIT的原则，针对专门的体能要素的体能进行锻炼，引导学生讨论谁的运动负荷更合理，谁的锻炼方法与效果更明显，对于锻炼效果明显的鼓励其坚持锻炼，效果不理想的帮助其进行修正锻炼方法，促进提高。还可以要求学生根据所学的理论知识，自己制订体能发展计划并予以实施，将锻炼计划和实施情况作为档案袋评价的重要内容。此外，教师也可以在课堂上针对有关重点知识进行提问，帮助学生理解并运用，以及测验这些知识掌握的情况。

四、资料拓展

（一）体能的概念

体能（Physical fitness），也称体适能，自从二十世纪五十年代美国健康体育娱乐协会（American Alliance for Health, Physical Education, and Recreation, AAHPER）首先使用这个概念以来，人们对于它的理解有了不断的发展，从不同的角度提出了不同的定义，现在普遍使用的定义有两种，一种定义为“人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性”；另一种定义为“体能是一种精力充沛的良好状态，处于这种状态的人们能够有活力地完成日常的各种活动，而不会因过早出现的健康问题而发生危机生命”。这两种定义从不同的侧面对体能进行了阐述，可以互为补充。体能与遗传因素有一定的关系，但是通过体育锻炼可以有效地提高和发展体能。坚持有规律地体育锻炼可以明显地提高人体心脏、血管、肺和肌肉等器官系统的功能，从而使人的身体更健康，精力更旺盛，生活更美好，生命质量也更高。

体能可分为两大类：与健康有关的体能（healthrelated physical fitness）和与运动技能有关的体能（skillrelated physical fitness）。前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等；后者包括提高运动技能所需要的速度、爆发力、灵敏、平衡、协调和反应时等。除此之外，还有的学者提出，除了已经确定了的与健康有关的体能和与运动技能有关的体能以外，还应该包括生理学上的一些指标，例如反映新陈代谢的机能指标，反映身体形态的围度指标，以及反映骨骼强度的骨密度指标。这一类体能通常被称为生理体能（Physicological Fitness），与前两类体能不同，生理体能的状况不能通过体育活动直接表现出来，它们通常需要通过专门的测试来进行评定。例如，通过体育活动中肌肉对抗一定阻力的状况就可以判定肌肉力量这一体能的状况，而骨密度、腰臀比等指标的状况和水平就无法在体育活动中直接表现出来。但它们与人的生理、健康状况密切相关，日常的体育活动水平对这些体能要素的影响非常显著。

（二）心率与强度的关系

强度与心率的关系图表用心率来评定运动强度是最简便易行的方法。特别是对于经常参加体育锻炼的人，一般来说在一定范围内运动的强度与心率基本成正比（见右图），这个范围基本和有氧运动的强度范围重合。对于同一个人来说，在这个范围内随着运动强度的提高，心率也相应提高，因此在进行有氧运动时，可以将心率作为调控运动强度的一个简便指标。

在使用心率指标反映运动强度时有一定的局限性。对于同一受试者，在一定条件下，可用其心率来代表运动强度；但是如果用心率来评定各项运动的强度，或用心率来表示不同人运动强度的大小，有时难免会得出错误结论。对于同一个人来说，如果经过一段时间的锻炼，心肺耐力有所提高以后，在进行同样强度（绝对值）的有氧运动的运动时，心率会有所下降。因此用心率来评定运动强度，也可以认为心率是一种反映运动强度的相对指标，是针对个体的运动强度指针。