第一周:
星期四:
一、下午
1、游戏:地滚球
2、准备部分
a、 静力性正压腿 4×8拍×2组
b、 静力性反压腿 4×8拍×2组
c、 行进间正踢腿 30米×3
d、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
e、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
星期五:
下午:
1、游戏:捕鱼
2、准备部分
f、 静力性正压腿 4×8拍×2组
g、 静力性反压腿 4×8拍×2组
h、 行进间正踢腿 30米×3
i、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
j、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
第二周:在第一周的基础上加点力量训练
星期一 :
下午:
1、准备部分
a、 慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
星期二:
下午:
1、准备部分
b、 慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
周三、周四、周五的训练同上
进一步淘汰出运动素质不是很好的学生。
第三周:开始进行一天双练
星期一:
一、早上
1、游戏:地滚球
2、准备部分
k、 静力性正压腿 4×8拍×2组
l、 静力性反压腿 4×8拍×2组
m、 行进间正踢腿 30米×3
n、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
o、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 (因为时间关系实际完成2个)
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分
c、 慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
20次纵跳×3组
3、放松
躺在垫子上两人一组相互按摩。
星期二:
一、早上
1、游戏:地滚球
2、准备部分
p、 静力性正压腿 4×8拍×2组
q、 静力性反压腿 4×8拍×2组
r、 行进间正踢腿 30米×3
s、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
t、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 (因为时间关系实际完成2个)
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分
d、 慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
星期三:
一、上午:
1、 准备活动30分钟
2、 基本部分
10分钟计时跑 (实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成)
3、 整理放松
二、下午:
1、 准备活动30分钟
2、 基本部分
a、 100米×3
b、 200米×2
3、 整理放松
星期四:
一、上午:
4、 准备活动30分钟
5、 基本部分
10分钟计时跑 (实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成)
6、 整理放松
二、下午:
4、 准备活动30分钟
5、 基本部分
a、 100米×3
b、 200米×2
6、 整理放松
周五休息
第四周:
星期一:
一、早上
1、游戏:地滚球
2、准备部分
u、 静力性正压腿 4×8拍×2组
v、 静力性反压腿 4×8拍×2组
w、 行进间正踢腿 30米×3
x、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
y、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 (因为时间关系实际完成2个)
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分
e、 慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组
c、静力性反压腿 4×8拍×2组
d、行进间正踢腿 30米×3
e、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
f、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
星期二:
一、早上
1、 游戏:饶线追赶跑
2、 准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
3、 基本部分:
(1)绕杆跑 来回两趟 1组
(2)俯卧撑 根据自己的实际情况而定
4、 要求:学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习,不能完成的单独指导;对练习懒散者进行单独的思想交流。
二、下午
1、 准备部分
a、 慢跑4圈 要求:前两圈有我带跑不允许超越我,队伍不许乱,后两圈可以追赶。
b、 行进间正压腿 30米×3组
c、 行进间侧压腿 30米×3组
d、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑
e、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑
f、 新授后踢腿
2、 基本部分
追赶跑6圈 注:男女分组 (实际完成4圈)
3、 放松练习
(1) 地上进行体前屈的拉伸
(2) “拉面条”
星期三:
一、早上
1、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
f、60米加速跑 2组
2、基本部分
60米测试 2次
3、放松操
二、下午
休息
星期四:
一、早上
5、 游戏:饶线追赶跑
6、 准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组
b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑 3组
e、行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑 3组
7、 基本部分:
(1)绕杆跑 来回两趟 1组
(2)俯卧撑 根据自己的实际情况而定
8、 要求:学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习,不能完成的单独指导;对练习懒散者进行单独的思想交流。
二、下午
4、 准备部分
a、 慢跑4圈 要求:前两圈有我带跑不允许超越我,队伍不许乱,后两圈可以追赶。
b、 行进间正压腿 30米×3组
c、 行进间侧压腿 30米×3组
d、 行进间小步跑 30米小步跑+30米加速跑
e、 行进间高抬腿 30米高抬腿+30米加速跑
f、 新授后踢腿
5、 基本部分
追赶跑6圈 注:男女分组 (实际完成4圈)
6、 放松练习
(1) 地上进行体前屈的拉伸
(2) “拉面条”
第六周国庆放假停训。
第七周
接下来的一周是调整周。
第八周
调整休息。
第九周
招新队员。
第十周
星期二:
一、上午:
7、 准备活动30分钟
8、 基本部分
10分钟计时跑 (实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成)
9、 整理放松
二、下午:
7、 准备活动30分钟
8、 基本部分
a、 100米×3
b、 200米×2
9、 整理放松
三、200米测试成绩
星期三:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 球类活动20分钟
3、 放松
二、下午
不训练
星期五:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 长跑组:1000米计时跑
短跑组:(100米快+100慢)×6
投掷组:对墙推实心球
3、 整理放松
二、下午
有事不训练
第十一周:
星期一:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 基本部分
(1) 80米3组
(2) 120米2组
3、 整理放松
二、下午
因为上午的训练强度有些大所以一些同学感到很疲劳,所以就安排自由活动。
三、80米、120米测试成绩
星期二:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组
c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、 自由活动
二、下午
有事。
星期三:
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
中长跑:匀速跑2000米
短 跑:200米×2
3、整理放松
二、下午
1、 准备活动30分钟
2、 变速跑(100米快+100米慢)×10
3、 50米间歇跑×3
4、 整理放松
三、200米测试成绩
星期四:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组
c、仰卧摆腿: 25×3组 d、深 蹲: 8 ×3组
e、徒手摆臂: 30×3组
3、 整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、成绩测试
星期五:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 400米×2 (计时一个)
3、 整理放松
二、下午
1、 准备活动30分钟
2、 段落计时跑:300米+500米+300米
3、 整理放松
第十二周:
星期一:
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 段落跑:(30米+50米+80米)×3
3、 整理放松
二、下午
球类活动
星期二:
一、上午
1、 准备活动跑楼梯10分钟
2、 素质练习
a、仰卧起坐: 40×3 b、背 肌: 20×3
c、高抬跳绳:200×3 d、深 蹲: 8×3
f、高跳横梯: 50×3
3、 整理放松
二、下午
因为下雨自己又要开会所以训练取消
星期三:
一、上午
1、 准备活动15分钟
2、 段落跑:30米×3+50米×3
进入小调整期
星期四
一、上午
1、 准备活动30分钟
2、 弯道跑10次
3、 整理放松
二、下午
1、 准备活动30分钟
2、 专项练习200米×3
3、 整理放松
星期五:
一、上午
1、“追球跑15”分钟
2、跑的辅助性练习15分钟
3、短跑组:a、起跑练习15次 b、30米×3
长跑组:直道追赶跑10圈
4、 10米蛙跳×8
5、 整理放松
二、下午
1、 准备活动30分钟
2、 短跑组: 100米弯道跑×3
中长跑组:600米×2
3、 整理放松